Après une blessure, l’envie de retrouver son niveau rapidement est forte. C’est pourtant dans les semaines de reprise que surviennent beaucoup de rechutes. Voici une méthode simple, à adapter avec votre professionnel de santé.
Avant de recourir : les tests
Vous pouvez envisager de reprendre si :
- vous marchez 30 minutes d’un bon pas sans douleur ;
- vous réalisez 15 à 20 sautillements sur place sur la jambe blessée sans douleur ;
- vous faites 20 montées sur pointe de pied sur une jambe sans gêne ;
- la douleur au quotidien est nulle ou quasi nulle.
Les étapes de la reprise
- Alternance marche-course : par exemple 1 minute de course / 1 minute de marche, répétée 10 fois, un jour sur deux.
- Allonger les blocs de course : 2 min / 1 min, puis 4 min / 1 min, puis 8 min / 1 min, à chaque fois sur 2 ou 3 séances sans douleur.
- Course continue de 20 à 30 minutes, à allure facile, sur terrain plat et régulier.
- Retour progressif de la fréquence, puis de la durée, et seulement à la fin de l’intensité (fractionné, côtes, compétition).
En pratique, cette reprise prend souvent 3 à 6 semaines selon la blessure et la durée de l’arrêt. Pendant ce temps, rien n’empêche de compléter avec du vélo, de la natation ou de l’elliptique pour entretenir le cardio sans surcharger la zone blessée.
La règle de la douleur
Une gêne légère (jusqu’à 2-3 sur 10) pendant la séance est acceptable si elle disparaît dans les 24 heures. Si la douleur augmente pendant la course, si vous boitez, ou si elle persiste le lendemain, revenez à l’étape précédente.
Ne pas oublier
- Continuer le renforcement musculaire commencé pendant la rééducation.
- Vérifier l’état de ses chaussures (un amorti fatigué après 600 à 800 km).
- Comprendre pourquoi la blessure est survenue : charge, appuis, foulée.
- Bien dormir et manger suffisamment : la récupération fait partie de la reprise.
Un bilan podologique avant de reprendre permet de vérifier vos appuis et votre foulée, et d’adapter si besoin chaussures ou semelles pour ne pas reproduire les mêmes contraintes.
À lire aussi : notre article sur l’entorse de cheville.
Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation. Besoin d’un avis ? Prenez rendez-vous au Cabinet de Podologie Alésia ou appelez le 01 43 22 09 36.
