« Ne jamais augmenter son kilométrage de plus de 10 % par semaine. » C’est sans doute le conseil le plus répété en course à pied. Mais que disent vraiment les études ?
Une règle moins solide qu’on le croit
En 2008, une équipe néerlandaise a suivi 532 coureurs débutants : la moitié suivait un programme progressif basé sur la règle des 10 %, l’autre un programme classique plus rapide. Résultat : environ 20 % de blessés dans les deux groupes. La règle hebdomadaire, appliquée seule, n’a pas fait la différence.
Ce qui compte : la plus longue sortie
En 2025, une vaste étude danoise publiée dans le British Journal of Sports Medicine a analysé plus de 588 000 séances enregistrées par montre GPS chez 5 205 coureurs. Leur constat est plus précis : le risque de blessure augmente dès qu’une seule sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue course des 30 derniers jours.
- Dépassement de 10 à 30 % : risque multiplié par environ 1,6.
- Dépassement de plus de 100 % (doubler sa plus longue sortie) : risque multiplié par plus de 2.
Autrement dit, ce n’est pas tant le total de la semaine qui pose problème de la séance « de trop ».
En pratique
- Notez votre plus longue sortie du mois et allongez-la par petites touches (quelques kilomètres au maximum).
- Méfiez-vous des sorties improvisées entre amis ou des courses ajoutées au dernier moment.
- Après une coupure (vacances, maladie), repartez de votre niveau actuel, pas de celui d’avant.
- Une douleur qui persiste le lendemain d’une sortie est un signal : réduisez la suivante.
Et le podologue dans tout ça ?
La charge d’entraînement n’explique pas tout : l’appui, la foulée et le chaussage modifient la façon dont cette charge est répartie. Un bilan podologique avec analyse de la course permet d’identifier les zones qui encaissent le plus, et d’adapter si besoin chaussures ou semelles.
Sources : Frandsen J. et al., Br J Sports Med, 2025 (doi:10.1136/bjsports-2024-109380) ; Buist I. et al., Am J Sports Med, 2008 (doi:10.1177/0363546507307505). Références issues de PubMed.
À lire aussi : notre article sur les semelles pour courir.
Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation. Besoin d’un avis ? Prenez rendez-vous au Cabinet de Podologie Alésia ou appelez le 01 43 22 09 36.
